前編では、自己効力感（セルフ・エフィカシー）を構成する「結果期待」と「効力期待」について解説しました。この2つの組み合わせによる4つのパターンを見ていきましょう。
自己効力感の4つのパターン
| 結果期待 | |||
| ＋（プラス） | －（マイナス） | ||
効力期待 | ＋（プラス） | A 磨けば落ちるし、自分なら続けられる！ | C 頑張って磨くけど、どうせこの粉じゃ落ちっこない |
| －（マイナス） | B 磨けば落ちるんだろうけど、自分に継続は無理」 | D 落ちるわけないし、自分には何もできない。 | |
A. 結果期待（＋） ・ 効力期待（＋）
「方法は有効だし、自分は実行できる」。これだけの確信があれば問題解決に動き出せますが、人はいつもこう思えるわけではありません。
B. 結果期待（＋） ・ 効力期待（－）
「方法は分かっているけど、自分にはできない」。落胆や自己卑下の状態です。「痩せ方は知っているが忍耐力がなくてできない」などがこれにあたります。
C. 結果期待（－） ・ 効力期待（＋）
「やる気はあるが、この方法では無理だ」。不平不満が溜まりやすく、「教材や環境が悪い」と周囲に目が向きがちな状態です。
D. 結果期待（－） ・ 効力期待（－）
「この方法では無理だし、自分にもできない」。諦めの境地です。この状態だと、人はその活動に取り組めません。
私にとってステイン対策は、長らくこの「D」の状態でした。ステインは付着したままで、「口も開きたくない」と絶望していました。クライエントとお話するのが仕事なのに……。
変化のきっかけ：スモールステップでの試行
しかし令和7年12月にちょっとしたきっかけがあり、「とりあえず、以前買った歯磨き粉で磨いてみよう」と決めました。 日常生活に組み込む工夫として、
① まず従来の歯磨きをする
② その直後、1分だけステイン除去の歯磨きをする
と決めました。これなら「日常生活に支障はない」と自分を説得できたのです。
やってみると、予想通り大して負担ではありませんでした。
「効力期待」が爆上がりした瞬間です。実際にやってみて「上手くいくじゃん」と思える体験は、セルフ・エフィカシーの向上には極めて重要です。
さらに4日目。鏡を見てみると、なんとステインが減少しているではありませんか！
ここで「結果期待」も爆上がりしました。
「やれば、できる」の再構築
ここまで来れば、私のセルフ・エフィカシーはMAXです。
1年間の悩みはだいぶ解消されました。
セルフ・エフィカシーは一つの事柄に対して一つずつ対応するものです。ステイン対策で向上しても、他の事柄にすぐ波及するわけではありません。それぞれに対して高めていく必要があります。
それでも今回の経験は、“やれば、できる”という、一見使い古された言葉が、結局は正鵠を射ていたと、私に教えてくれました。諦めていたことを、再度挑戦したいと思います。
「あなただけの解決策」を一緒に探しませんか？
自己効力感は、すべての物事に波及する魔法ではありません。
一つひとつの事柄に対して、丁寧に「これならできる」「こうすれば変わる」という物語を書き換えていく必要があります。
「やれば、できる」 この使い古された言葉は、実は真理です。ただ、その「やり方」があなたに合っていないだけかもしれません。
◆どうしても一歩が踏み出せない
◆自分を責めてしまう癖がある
◆現状をどう変えていいか分からない
もし今、あなたが「諦めの境地」にいて動けなくなっているとしたら、それは自己効力感が低下しているサインかもしれません。
カウンセリングでは、こうした心の状態を整理し、再び一歩を踏み出すお手伝いをしています。
諦めていたことに再度挑戦したい方、ぜひ一度ご相談ください。
追伸： この原稿を作成中、絶対に勝てないと思っていたゲームのボスを倒せました。「やれば、できる」ですね！
前編 「どうせ無理」を「できるかも」に変える自己効力感（セルフ・エフィカシー）
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